Ешь на ночь и худей: безопасные продукты для позднего ужина
У худеющих есть странная фобия: они как огня боятся есть на ночь. Дескать, это плохо влияет на организм, ночью накапливается жир, потому что пищеварительные гормоны не работают — и вообще все, кто едят на ночь, никогда в жизни не похудеют. Попробуем разобраться в этой проблеме.
Спойлер: есть перед сном можно и даже нужно — так вы будете крепче спать и не подскочите среди ночи за ночным перекусом. Но, разумеется, в меру и с умом.
Больше о том, как не переедать и соблюдать режим дня, можно узнать на онлайн-курсах для нутрициологов. Подборка с полезными программами есть у эксперта в области образования https://kedu.ru/
Физиологи и врачи в общем-то уже давно разобрались, почему нас преследует голод по вечерам. И разгадка проста — наш суматошный образ жизни.
Судите сами: типичный городской житель завтракает через раз, обедает тоже как попало, постоянно испытывает стресс, запивает его кофе или алкоголем. А наедине со вкусной приятной едой остается только, когда приходит с работы — иногда ближе к полночи. Еда и помогает расслабиться, и быстрее заснуть (все ведь помнят сончас после полдника в детском саду). Последствие тоже более чем очевидное — жуткое, систематическое переедание на ночь.
У этой привычки даже есть свое название — синдром ночной еды (СНЕ), или синдром Станкарда—Грейса—Вульфа, причины которого:
- Нарушение циркадных ритмов;
- Дисбаланс гормонов сна и насыщения — мелатонина и лептина;
- Пренебрежение едой в первой половине дня из-за отсутствия аппетита.
В общем, пациенты с СНЕ попросту не способны уснуть без того, чтобы перед сном как следует не покушать. Попытки сдержаться приводят только к ночным набегам на холодильник. Выйти из этого состояния можно, если сделать над собой усилие и нормализовать режим дня.
Как это правильно сделать, вы узнаете, пройдя курсы по нутрициологии с дипломом. Они будут полезны и тем, кто планирует зарабатывать на консультациях по правильному питанию, и просто тем, кому нужно больше системных знаний, как улучшить рацион, похудеть и улучшить самочувствие.
Тут все просто: организм ближе к вечеру не особенно настроен переваривать еду — ночью он попросту не может израсходовать все засунутые в него калории, поэтому будет их откладывать в виде жира. Да и в целом, пищеварительная система не выделяет достаточное количество ферментов и гормонов, чтобы все это переработать.
Отсюда:
1. Лишний вес и ожирение;
2. Уже упомянутый СНЕ и сбой циркадных ритмов (режимов отдыха и бодрствования);
3. Ухудшение пищеварения из-за обилия пищи и недостаточной ферментной активности;
4. Кислотный рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод) и изжога;
5. Общее ухудшение здоровья и самочувствия, а также увеличение риска диабета, рака, заболеваний пищеварительной системы.
Эта часть, казалось бы, противоречит предыдущей, но речь не про «объедаться», а про «ложиться спать сытым» — разница более чем существенная. Клинические и обзорные исследования на этот счет показывают, что человек, который отправляется на ночной отдых с легким чувством сытости:
1. Крепче спит и реже просыпается по ночам;
2. Сохраняет нормальный обмен веществ, лучше усваивает пищу;
3. Улучшает работоспособность и энергичность на следующий день;
4. Меньше страдает от голода и лучше себя контролирует;
5. Реже срывается на чрезмерно калорийную еду (сладости, выпечку, фастфуд, газировку и прочее), придерживаясь плана питания.
Продукты, которыми можно перекусить на ночь, должны быть нейтральными и не вызывать изжоги, поэтому лучше есть:
1. Белковую пищу. Лучше всего обезжиренный творог, стакан кефира, йогурт или мягкий сыр. Они хорошо насыщают и помогают контролировать уровень глюкозы в крови;
2. Овощи, богатые калием и магнием — шпинат, сельдерей, крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста). Такой вариант подойдет тем, кто не может заснуть из-за боли в ногах (синдрома беспокойных ног). Овощи помогут снять судороги и расслабить мышцы, а также содержат много клетчатки, дающей сытость;
3. Фрукты. Бананы, спелая хурма, сладкая груша или яблоко не вызовут изжоги и при этом достаточно питательны, чтобы продержаться до утра без голодных пробуждений;
4. Орехи и семена. Миндаль, кешью, льняные семечки (особенно смешанные с кефиром) также хорошо насыщают и помогают уснуть.
Продуктами-антагонистами будут все, которые повышают кислотность желудка натощак, и содержат слишком много «пустых» калорий:
1. Все жареное и жирное;
2. Снеки (сухарики, чипсы), сдоба, фастфуд;
3. Кислые ягоды и фрукты (цитрусовые, виноград, ананас, клубника, вишня и т.д.);
4. Газированные напитки, в первую очередь — сладкая газировка;
5. Продукты с кофеином (кофе в любых видах, черный чай, какао, энергетики);
6. Любые сладости (шоколад, десерты, выпечка, конфеты и прочее);
7. Алкоголь.
Особо заострим внимание на последнем пункте: выпить бокал-другой вина или банку пива, чтобы спалось, только на первый взгляд кажется хорошей идеей. На самом деле спиртосодержащие напитки меняют структуру сна и мешают нормальному отдыху — организм получает дополнительный стресс. К тому же многие напитки, вроде пива, слишком калорийны и сами по себе заставляют переедать. Ни в коем случае не пейте на ночь!
Мы приведем лишь базовые советы, как соблюдать гигиену сна путем правильного питания. Более подробные и обстоятельные гайды вы сможете получить, пройдя один из популярных курсов по нутрициологии у эксперта в области образования Kedu.ru. Всем, кто заботится о здоровье всей семьи, полезно получить системные знания в области правильного питания.
1. Выстроить распорядок дня. Ложиться и принимать пищу в одно и то же время;
2. Основной вечерний прием пищи делать как минимум за 1,5 часа до отхода ко сну;
3. Делить приемы пищи на приблизительно равные порции таким образом, чтобы чувствовать насыщение, но не тяжесть. Средняя порция еды на взрослого человека составляет 300 грамм;
4. Принимать пищу, сидя за столом, а не перед телевизором или за компьютером, тщательно пережевывать;
5. Подумать над минимизацией стресса. Составьте комплекс мер, помогающих противостоять нервозности и тревоге. В их числе, например, дыхательная гимнастика и занятия йогой, теплая ванна перед сном, регулярные тренировки, расслабляющая музыка и прочее;
6. Обратитесь за медицинской помощью. Долгие, устойчивые проблемы с лишним весом и перееданием могут указывать на хронический стресс — это потребует обследования у психотерапевта. Также понадобится консультация у эндокринолога и диетолога для разработки индивидуального плана питания.